7 bài tập tốt nhất để tạo khối cơ tay
Sức mạnh của phần thân trên rất hữu ích cho một loạt các hoạt động thường ngày. Bất kỳ hoạt động nào khiến bạn phải đẩy, kéo, nâng hoặc với đều cần đến cơ tay.
Ngay cả khi bạn có thể hoàn thành các công việc hàng ngày với mức sức mạnh hiện tại của cánh tay, bạn vẫn có thể muốn xây dựng khối cơ bắp tay và độ nét để trông bóng bẩy và gọn gàng trong chiếc áo sơ mi hoặc áo phông ngắn tay. Hơn nữa, xây dựng khối cơ tay có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và giảm nguy cơ chấn thương.
Hãy tìm hiểu về những phương pháp tốt nhất để xây dựng ngoại hình và sức mạnh của cơ bắp tay.
Có năm cơ chính ở cánh tay: cơ nhị đầu ở cánh tay, cơ cánh tay ngoài ở cánh tay, cơ ngửa dài ở cẳng tay, cơ quạ ở cẳng tay, cơ tam đầu ở cánh tay. Còn có những cơ khác, nhỏ hơn ở cánh tay, . nhưng 5 cơ này là những cơ quan trọng nhất cần tập trung khi xây dựng sức mạnh của cánh tay.
Các kiểu tập luyện tốt nhất để tạo khối cơ tay
Có ba hình thức tập luyện chính giúp xây dựng cơ bắp tay: cardio, tập tạ và tập sức bền.
Cardio: Cardio được biết đến nhiều nhất để tăng nhịp tim và đốt cháy mỡ, nhưng nó cũng có thể giúp xây dựng khối cơ ở bắp tay và cẳng tay. Máy chèo thuyền, các bài tập thể dục với dây kháng lực và thậm chí làm vườn đều được coi là các bài tập cardio có tác dụng với các nhóm cơ chính ở cánh tay.
Tạ: Tạ tay, tạ tự do hoặc máy tập tạ là những ví dụ về bài tập cánh tay với tạ. Một nghiên cứu năm 2008 cho thấy nâng tạ là cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp nói chung.
Tuy nhiên, nâng tạ tự do đòi hỏi phải có một tư thế vững chắc và đã được luyện tập. Lúc đầu, bạn nên làm việc với một huấn luyện viên cá nhân hoặc theo một huấn luyện viên trực tuyến có uy tín để nâng tạ một cách an toàn. Máy tập tạ cũng có thể có hướng dẫn làm giảm nguy cơ chấn thương.
Tạ không được nhẹ đến mức bạn có thể nâng hàng giờ mà không cảm thấy mỏi, nhưng cũng không được nặng đến mức bạn không thể thực hiện đủ số lần để tạo khối cơ. Vẫn đề chủ yếu là sự gắng sức cơ học hoặc điểm mà cơ gần như bị mỏi, để thúc đẩy phản ứng tăng trưởng của cơ.
Tập sức mạnh: Tập sức mạnh là lựa chọn tối ưu cho những người muốn xây dựng cơ bắp và làm cơ bắp săn chắc, hoặc cho những người bị khuyết tật ngăn cản các động tác cần sử dụng tạ. Bạn có thể tập luyện sức mạnh với trọng lượng cơ thể, sử dụng các vật nặng (chẳng hạn như tạ cổ tay và mắt cá chân có thể điều chỉnh được) hoặc các loại dây đeo khác nhau.
Dây vòng, dây hình ống có tay cầm và dây hình số tám là những dây cao su lớn mà bạn đẩy và kéo, sử dụng lực cản để tăng khối cơ. Tập luyện với các dây kháng lực có thể mất nhiều thời gian hơn so với các loại tạ truyền thống, nhưng ít đòi hỏi về thể lực hơn và thời gian phục hồi thường nhanh hơn.
Cố gắng tập sức mạnh 2-3 lần một tuần với một ngày nghỉ giữa các buổi. Bạn có thể tập tất cả năm nhóm cơ cánh tay trong một lần tập thường quy hoặc lên kế hoạch cho một buổi tập dành riêng cho cánh tay mỗi tuần.
Để xây dựng cơ cánh tay một cách tốt nhất, hãy ưu tiên tập luyện sức mạnh và bổ sung tập cardio.
Các bài tập tốt nhất để xây dựng cơ tay
Khi được thực hiện đúng và an toàn, các bài tập sau đây sẽ tác động lên các cơ cánh tay, bao gồm cơ nhị đầu, cơ tam đầu, cẳng tay và vai. Đối với mỗi bài tập, bạn nên thực hiện 12 đến 20 lượt trong hai đến ba hiệp để bắt đầu.
Đưa cằm lên trên xà
Động tác này có tác dụng với cơ nhị đầu, cẳng tay, vai và cơ lưng to.
Thực hiện:
- Nắm thanh xà bằng lòng bàn tay úp xuống, hai bàn tay cách nhau rộng bằng vai.
- Đu lên xà với hai tay duỗi thẳng (không co cứng) và hai chân cách sàn.
- Ấn khuỷu tay xuống phía sàn để đu người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.
- Hạ người xuống cho đến khi cánh tay thẳng.
- Lặp lại.
Chống đẩy
Bài tập này có tác dụng với cơ tam đầu, cơ nhị đầu, cơ ngực, cơ lưng và vai. Cách thực hiện:
- Đặt hai tay cách nhau rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút nếu bạn nặng cân hơn.
- Các ngón tay xòe ra với ngón giữa hướng thẳng về phía trước.
- Giữ lưng thẳng và tập trung vào các cơ vùng lõi.
- Gấp khuỷu tay và hạ thấp về phía mặt đất, giữ khuỷu tay ở một góc 45° so với thân người.
- Lặp lại.
Duỗi cơ tam đầu
Bài tập này có tác dụng với cơ tam đầu, cơ mông và cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi với hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai và đặt tạ ở phía trước với lòng bàn tay hướng về phía sau.
- Nâng tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
- Từ từ gấp khuỷu tay để hạ tạ xuống gần đầu.
- Khi tạ thấp hơn tai, đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại.
Gấp người qua tạ
Bài tập này có tác dụng với cơ nhị đầu, cơ cẳng tay và cơ vai.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với trọng tâm cố định, giữ tạ ở phía dưới tay ngày bên ngoài hông.
- Với khuỷu tay căng sang hai bên, gấp thanh tạ ngang đến ngang vai và giữ trong khi đếm một.
- Hạ thanh tạ từ từ xuống bằng sức vùng lõi và thẳng lưng.
- Lặp lại.
Kéo tạ trên ghế băng
Bài tập này có tác dụng với cơ tam đầu, cơ nhị đầu, cơ ngực, cơ lưng và cơ vai.
Cách thực hiện:
- Đảm bảo có người quan sát sau ghế băng.
- Mắt nhìn thẳng dưới thanh tạ.
- Giơ tay lên và nắm lấy thanh tạ với ngón tay cái nắm chặt xung quanh nó.
- Kéo thanh tạ bằng cách duỗi thẳng tay.
- Hạ thanh tạ xuống giữa ngực, đảm bảo khuỷu tay không bị cứng.
- Đưa thanh tạ trở lại.
- Lặp lại.
Kéo băng chun quá đầu
Động tác này có tác dụng với cơ nhị đầu, cơ tam đầu và cơ vai.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai bàn chân chạm vào nhau, thẳng lưng và hướng trọng tâm vào vùng lõi.
- Cầm hai đầu của băng chun.
- Giơ lên cao quá đầu với cánh tay thẳng, giữ hai bàn tay cách nhau khoảng 15cm để đảm bảo dây được căng.
- Với cánh tay thẳng, đưa băng chun qua đầu và giữ hai bàn tay cách nhau khoảng 15cm inch để dây có độ căng và không bị chùng.
- Kéo hai cánh tay ra cách xa nhau trong khi quét xuống từng bên cho đến khi chúng ngang bằng với vai và dây đeo chạm vào lưng trên.
- Trở lại vị trí bắt đầu với cánh tay cao quá đầu để hoàn thành động tác.
- Lặp lại.
Kéo đẩy băng chun
Bái tập này hoạt động cơ lưng và vai.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân chạm vào nhau, thẳng lưng và hướng trọng tâm vào vùng lõi.
- Cầm hai đầu của băng chun ở sau lưng.
- Gập khuỷu tay 90 độ để cho phép kéo băng qua giữa lưng.
- Giữ vai ép xuống và ép chặt bả vai trong khi đẩy cánh tay ra xa hai bên cho đến khi duỗi hoàn toàn.
- Trở lại tư thế ban đầu để hoàn thành động tác.
- Lặp lại.
Cần nhớ
Có nhiều cách để tập các cơ chính ở cánh tay. Làm chậm và ổn định để tránh chấn thương, nhưng hãy cân bằng với việc đẩy mạnh các bài tập cánh tay để đạt được hiệu quả cao nhất cho cơ nhị đầu, cơ tam đầu và hơn nữa.
Cẩm Tú/ Dân trí
Bài viết cùng chuyên mục
Đọc thêm
Độ tuổi mắc sởi đã có thay đổi sau khi kết thúc chiến dịch tiêm vaccine
Theo Bộ Y tế, độ tuổi mắc bệnh sởi đã bắt đầu có sự thay đổi theo nhóm tuổi sau thời điểm hạn kết thúc chiến dịch tiêm vaccine phòng, chống bệnh sởi.
Chủ động xử lý ngộ độc thực phẩm tại bếp ăn tập thể trong trường học
Mới đây, tại Trường Mầm non Định Tăng, huyện Yên Định, Chi cục An toàn vệ sinh thực phẩm tỉnh Thanh Hóa phối hợp với Trung tâm Y tế huyện Yên Định tổ chức diễn tập “Điều tra, xử lý ngộ độc thực phẩm xảy ra tại bếp ăn tập thể trong trường học”. Đây là hoạt động ý nghĩa, góp phần nâng cao nhận thức, kỹ năng và tính chủ động, kịp thời trong công tác phòng, chống, xử lý ngộ độc thực phẩm cho đội ngũ nhân viên y tế và cán bộ, giáo viên các nhà trường.
Tiếp tục nâng cao chất lượng công tác bảo vệ, chăm sóc sức khỏe cán bộ
Bảo vệ và chăm sóc sức khỏe cán bộ là một trong những chính sách của Đảng, Nhà nước ta đối với đội ngũ cán bộ, góp phần giữ gìn và phát huy nguồn lực cán bộ, đáp ứng yêu cầu về sức khỏe để thực hiện tốt nhiệm vụ trên cương vị công tác. Nhận thức được vai trò, ý nghĩa quan trọng của công tác này, ngay khi được tiếp nhận thêm nhiệm vụ mới từ Ban Bảo vệ, chăm sóc sức khoẻ cán bộ tỉnh, Bệnh viện Đa khoa tỉnh Thanh Hóa đã nhanh chóng ổn định tổ chức bộ máy, đồng thời triển khai các giải pháp để tiếp tục từng bước nâng cao chất lượng bảo vệ, chăm sóc sức khỏe cán bộ.
Bộ Y tế công bố 4 loại thuốc giả mạo trong 21 sản phẩm tân dược giả bị Công an tỉnh Thanh Hóa thu giữ
Cục Quản lý dược (Bộ Y tế) vừa có công văn gửi Sở Y tế các tỉnh, thành phố trực thuộc Trung ương cảnh báo về thuốc giả, thuốc lưu hành trái phép trên thị trường. Trong số 21 sản phẩm bị Công an tỉnh Thanh Hóa thu giữ khi triệt phá đường dây sản xuất, buôn bán thuốc tân dược giả, có 4 loại được xác định là giả mạo thuốc đã được Bộ Y tế cấp phép lưu hành, gồm: Tetracyclin, Clorocid, Pharcoter và Neo-Codion.
Siết chặt kiểm soát lây nhiễm sởi
Tại Thanh Hóa, từ cuối tháng 3 đến nay, số ca mắc sởi đã gia tăng trở lại. Để bảo đảm an toàn cho người bệnh, các cơ sở khám, chữa bệnh trên địa bàn tỉnh đã siết chặt các giải pháp kiểm soát lây nhiễm tại đơn vị.
Bác sĩ, dược sĩ, nhân viên y tế không được tham gia quảng cáo thực phẩm, thực phẩm chức năng
Bộ Y tế vừa có văn bản gửi các bệnh viện, viện trực thuộc Bộ Y tế; các trường đại học, cao đẳng y dược trực thuộc Bộ Y tế; các hội, hiệp hội liên quan đến thực phẩm; Tổng hội Y học Việt Nam về việc quảng cáo thực phẩm, thực phẩm chức năng.
Số ca mắc sởi gia tăng trở lại
Từ cuối tháng 3 đến nay, số ca mắc sởi tại Thanh Hóa có xu hướng tăng so với đầu năm. Ngành y tế khuyến cáo, nếu không đẩy mạnh các biện pháp phòng chống dịch bệnh thì nguy cơ bùng phát dịch sởi là rất lớn.
Tiêm miễn phí vaccine phòng cúm cho thương binh, bệnh binh, người có công với cách mạng
Nhân dịp kỷ niệm 50 năm ngày giải phóng miền Nam thống nhất đất nước 30/4 và tri ân các anh hùng đã chiến đấu giành độc lập, tự do cho dân tộc, sáng ngày 17/4, Trung tâm chăm sóc, nuôi dưỡng người có công tỉnh Thanh Hoá đã phối hợp với Trung tâm tiêm chủng VNVC Thanh Hoá tiêm vaccine phòng cúm miễn phí cho 60 thương binh, bệnh binh, người có công với cách mạng.
Bộ Y tế đề nghị xử lý người nổi tiếng quảng cáo sai quy định về thực phẩm chức năng
Cục An toàn Thực phẩm (Bộ Y tế) vừa có văn bản gửi Cục Phát thanh truyền hình và Thông tin điện tử; Cục Văn hóa cơ sở về việc phối hợp quản lý quảng cáo thực phẩm.
Tăng cường triển khai các biện pháp phòng, chống cúm A (H5N1) và dịch bệnh mùa hè ở người
Trung tâm Kiểm soát bệnh tật tỉnh Thanh Hoá vừa có công văn gửi Trung tâm Y tế huyện, thị xã, thành phố; các cơ sở khám bệnh, chữa bệnh trên địa bàn tỉnh về việc tăng cường triển khai các biện pháp phòng, chống cúm A (H5N1) và dịch bệnh mùa hè ở người.
Bình luận
Thông báo
Bạn đã gửi thành công.